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膝盖，是很矛盾的一个器官，它结构复杂、设计精妙，却又容易受伤，还会随着年龄增加慢慢明显“衰老”，甚至出现关节炎。

人直立行走，一定会带动膝盖，都说多运动对健康有益，但……爬山伤膝盖，骑单车伤膝盖，跑步更是被人说会导致半月板损伤，导致关节炎。

唉~还能不能够好好运动了呢？

一、跑步真的伤膝盖吗？利大于弊

跑步会导致膝盖受损？我们用数据说话。

早前，美国贝勒大学医学院就曾用X光线扫描了2683名研究对象的膝关节，研究发现，不跑步的人患关节炎的风险比常运动的人风险高出约7.8%。

另一个由美国、加拿大、西班牙和瑞士4国组成的研究团队，对17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。研究发现，不论男女，只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎。对比之下，那些喜欢久坐或不跑步的人群，罹患关节炎的概率高出7%。而参加竞技跑步的人，膝盖或髋部关节炎发生率会比普通人稍高，但也在13.3%左右。

研究人员指出，跑步反而促进膝盖的血液流动和细胞再生，运动造成的压力可促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，对膝盖起到保护作用。

那为何又有很多人说“跑步会损伤半月板”呢？

事实上，不正确的跑步方式和习惯，才是损伤膝盖的罪魁祸首。跑步前，没有进行完整的热身运动；奔跑中突然变向、急停；一周跑步时间过长，导致膝关节过劳……这些才是磨损半月板的真相。

在我们跑步时，这些地方一定要引起注意：

·正式开跑前，起码要做15分钟左右的热身运动；

·跑步结束后，不要立刻停下；

·跑后记得拉伸，增加血压循环，有效放松肌肉，减少肌肉酸痛。

二、这4个动作，才是伤膝“祸首”

通过运动，我们可以让关节软骨受到刺激，从而促进新陈代谢，让关节滑液可以更好地润滑我们的膝盖。而生活中，这些不经意的“小动作”，其实也在无形中磨损我们的关节。

1.久坐不动

关节软骨的养分来源和代谢物的排出都要依赖于关节的屈伸活动，久坐的姿势会让膝盖长时间处于较大角度弯曲状态，关节软骨的营养代谢就会受到影响。

2.搬重物

不少人搬运过重的物品，都会弯腰直膝，这种姿势，弯曲角度很容易就超过了90°，无疑增加了腰部的负担。除了有闪腰的可能，重力的负荷，会使膝关节承受过大的压力，导致软骨磨损降解，引起关节内炎症。

3.跷二郎腿

跷二郎腿时，会导致腘窝部位的神经血管受到压迫，从而影响血液循环和神经的传导，不利于膝关节的代谢运作。长久保持不良坐姿，会让肌肉和韧带疲劳，还可能导致腰椎间盘突出。

4.上下楼梯

下楼梯时，人体会依靠一边单腿去承受的重量，这种重量是平地行走的两倍。重复地弯曲膝盖，会增加软骨之间的摩擦次数，对膝关节的损伤也是不停歇的。建议以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢爬，适时以扶手帮忙使力。

三、3个动作，强壮膝关节

你知道吗，膝盖也是有寿命的。骨科医生表示，膝盖寿命只有几十年，30岁以后就要有保护膝关节的意识，特别是50岁以后，注意避免强烈地运动，如上下蹲、快速跑、跳绳等。

如果现在已经感到膝盖偶尔会有酸胀感，不妨尝试做做下面3个动作，可以让膝盖恢复健康。

动作1：靠墙静蹲

上半身紧贴墙部，腰腹不需要用力，力量集中在腿部肌肉的锻炼上。注意膝盖不超过脚尖，这很关键，因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，适得其反。

动作2：坐姿抬腿

准备一张带背垫的靠背椅，臀部和腰部靠近椅背，双手放在椅背后面。可以用毛巾卷垫在大腿下侧，抬高膝盖。两脚自然放下，一前一后轻轻晃动。

动作3：平躺抬腿

平躺于床上，单侧腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次，注意双腿要分开进行。

当膝关节受伤时，一定要注意静养保护，杜绝一切强烈的运动，避免不合理的动作导致二次损伤。让膝盖在有限的生命里，更好地陪伴我们到老。

参考资料：

[1]跑步到底伤不伤膝盖？只有这些动作才会伤膝盖！.壹品健康. 2025-08-04

[2]膝盖受过伤该怎么锻炼好？推荐几个简单动作，家庭医生报，2025-08-04

[3]这种最笨的运动方式，特别伤膝盖，建议别用，医事通，2025-08-04

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